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गोल्फ में अच्छा करें

सर्वश्रेष्ठ गोल्फ वार्म-अप व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं

द्वाराजोसेफ हार्डिसन/,/19 जुलाई, 2021

किसी भी खेल की तरह, गोल्फ खेलने से पहले वार्म-अप आवश्यक है। गोल्फ से पहले और यहां तक ​​कि पोस्ट-गोल्फ वार्म-अप आपके खेल में काफी सुधार कर सकते हैं और साथ ही खेल में होने वाली चोटों को भी रोक सकते हैं।

अनुभवी गोल्फर और फिटनेस पेशेवर योग, स्ट्रेच और कई वार्म-अप रूटीन की सलाह देते हैं जिनका आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं। आज आरंभ करने के लिए आपको जो कुछ जानने की आवश्यकता है, उसकी मूल बातें हमने संकलित की हैं।

गोल्फरों के लिए योग

"गोल्फरों के लिए योग सबसे अच्छा अभ्यास है। हाथ नीचे। यह शरीर के संरेखण में मदद करता है और चोटों को रोकने में मदद करता है। कई प्रसिद्ध गोल्फ खिलाड़ी उपयोग करते हैंयोग बल, नैट क्रॉस्बी सहित।"

ऐनी ई। एप्पलबी, संस्थापक और सीईओ,योगफोर्स एलएलसी

रोटेशन की अनुभूति प्राप्त करने के लिए सरल हिप ट्विस्ट

"साधारण हाथ झूलता है। अपनी बाहों को अपने सामने और अपनी पीठ के पीछे पीछे की ओर घुमाएं। कुछ झूलों के दौरान, सुनिश्चित करें कि आपके अंगूठे ऊपर की ओर इशारा कर रहे हैं और अपने अंगूठे को नीचे की ओर इशारा करते हुए भी स्विंग करें।"(मार्क विलियमसन)

मूविंग स्क्वाट्स

"आगे और पीछे हिलाते हुए धीरे-धीरे अपने आप को स्क्वाट स्थिति में कम करें और फिर वापस ऊपर आएं। श्रोणि को टक करना और हिलाना। ये कूल्हों और श्रोणि को आग लगाने में मदद करते हैं।"(मार्क विलियमसन)

गाड़ी के विंडशील्ड के वाइपर

"घुटने को 90 डिग्री तक उठाएं और पैर को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं। इसे दोनों तरफ से करें। एक भारित क्लब (या गोल्फर्स टूलबॉक्स या ऑरेंज व्हिप जैसे उपकरण) को घुमाएं। भारित क्लब/डिवाइस को घुमाने से आपको गति खोजने में मदद मिलती है, गति नहीं, इसलिए इसे जल्दी से स्विंग करने की कोई आवश्यकता नहीं है। भारित क्लब/डिवाइस को दोनों तरफ से घुमाना सुनिश्चित करें।"(मार्क विलियमसन)

हैमस्ट्रिंग खिंचाव

"अपने हाथों को दीवार पर रखें, अपने पैरों को पीछे ले जाएं, अपने बट को दबाएं और अपने पेट को जमीन की तरफ ले जाएं। धीरे-धीरे वापस ऊपर आएं। एक दौर से पहले हैमस्ट्रिंग को खींचना अनिवार्य है, खासकर जब से बहुत से गोल्फर पीठ दर्द से पीड़ित होते हैं जो तंग हैमस्ट्रिंग से उत्पन्न होता है। संतुलन के लिए दीवार या अपने गोल्फ कार्ट का उपयोग करें और एक साधारण आकृति चार खिंचाव करें। अपने टखने को अपने घुटने के ऊपर रखें और अपने बट को नीचे करें। धीरे-धीरे वापस ऊपर आएं और दूसरी तरफ करें।"(मार्क विलियमसन)

बछड़ा खिंचाव

“अपनी एड़ी को जमीन पर और अपने पैर के अंगूठे को दीवार या गाड़ी पर रखें। अपनी छाती को दीवार की ओर लाएं और फिर छोड़ दें। स्ट्रेचिंग करते समय आपको बछड़े में एक अच्छा खिंचाव महसूस होना चाहिए।"(मार्क विलियमसन)

कंधे का खिंचाव

"अपने गोल्फ कार्ट को दोनों हाथों से पकड़ें, अपनी पीठ में गोल करना शुरू करें और फिर एक तटस्थ स्थिति में वापस आएं। यह एक खड़े बिल्ली-गाय खिंचाव की तरह है।"

मार्क विलियमसन, पूर्व पेशेवर गोल्फर बने गोल्फ फिटनेस विशेषज्ञगोल्फ योगी

एक दौर से पहले कठोर जोड़ों को कैसे ढीला करें (कम प्रभाव वाले व्यायाम)

"ऑस्टियोआर्थराइटिस जोड़ों में अकड़न का प्रमुख कारण है क्योंकि कार्टिलेज जो जोड़ों में हड्डियों को जोड़ता है, जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, और चूंकि ऑस्टियोआर्थराइटिस का अभी तक कोई इलाज नहीं है, इसलिए हम इसे प्रबंधित करने के लिए अभी सबसे अच्छा कर सकते हैं। कम प्रभाव वाला व्यायाम आपको जकड़न और जोड़ों के दर्द को प्रबंधित करने में मदद करेगा।

  • इस रूटीन में लगभग 5 से 10 मिनट का समय लगता है। यदि इनमें से कोई भी करते समय आपको दर्द का अनुभव होता है, तो आपको रुक जाना चाहिए और चिकित्सकीय सलाह लेनी चाहिए।
  • स्ट्रेचिंग से शुरुआत करें। किसी भी खिंचाव को जबरदस्ती या उछालना सबसे अच्छा नहीं है। यदि आप दर्द महसूस करते हैं, तो खिंचाव करना बंद कर दें या अपने खिंचाव को और आगे न बढ़ाएं। केवल उस बिंदु तक खिंचाव करें जहाँ आप आराम से एक आसान खिंचाव महसूस करें।
  • स्ट्रेच करते समय अपनी सांस को रोक कर न रखें। जैसे ही आप खिंचाव करते हैं, प्रत्येक में तीन बार सामान्य रूप से सांस लें और छोड़ें, और यह प्रत्येक खिंचाव को लगभग 20 सेकंड तक बनाए रखेगा। इन सभी स्ट्रेच और एक्सरसाइज को करने के बाद आपको बहुत ढीलापन महसूस होना चाहिए और राउंड को बेहतर तरीके से खेलना चाहिए।
  • प्री-राउंड लूज़िंग अप स्ट्रेच एक्सरसाइज जो इस चैप्टर में फॉलो की जाती हैं, वे हैं नी सर्कल्स प्लस:
  • प्रकोष्ठ और कलाई में खिंचाव
  • फुल-बॉडी स्ट्रेचिंग (किसी भी स्ट्रेच को सीमा तक बल या धक्का न दें - जहाँ तक आप आराम से कर सकते हैं, बस स्ट्रेच करें)
  • साइड बेंड्स
  • पैर की अंगुली के स्पर्श के साथ हाथ झूलते हैं
  • आर्म सर्कल
  • धड़ ट्विस्ट, और कुछ वैकल्पिक अभ्यास।

"यदि आप अभी भी एक दौर शुरू करने के लिए तैयार महसूस नहीं करते हैं, तो आपके दर्द या कठोरता के अन्य कारण हो सकते हैं, और आपको चिकित्सा सलाह लेनी चाहिए।"

ब्रूस मिलर,टीम गोल्फवेल;50 से अधिक गोल्फरों के लिए एक संपूर्ण मार्गदर्शिका: अपने तक पहुंचेंखेलने की पूरी क्षमता

जॉगिंग, हाई घुटने, बट किक्स, स्किप्स, कैरियोकास, और फेफड़े एक ट्विस्ट के साथ

"गोल्फ एक विस्फोटक, घूर्णन आधारित खेल है जिसके लिए इष्टतम गतिशीलता की आवश्यकता होती है। यह महत्वपूर्ण है कि गोल्फर नर्वस सिस्टम को प्राइम करने के लिए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि ऊतकों में पर्याप्त गतिशीलता है, और गोल्फ स्विंग के लिए शरीर को तैयार करने के लिए गोल्फ़िंग से पहले एक गतिशील वार्म अप शामिल है। इन वार्म अप विकल्पों में घूमने के लिए कुछ जगह की आवश्यकता होती है। इनमें जॉगिंग, हाई घुटने, बट किक, स्किप, कैरिओकास और लंग्स विद ट्विस्ट शामिल हैं। हमारे गोल्फ स्विंग में अधिकांश घुमाव हमारे कूल्हों और हमारी मध्य पीठ (वक्षीय रीढ़) से आना चाहिए। एक बार जब आप गतिशील वार्म अप पूरा कर लेते हैं, तो इन क्षेत्रों को फैलाना महत्वपूर्ण है।"(जॉर्डन डंकन)

90/90 खिंचाव

"कूल्हों के लिए, 90/90 स्ट्रेच एक बढ़िया विकल्प है। यहां, आप फर्श पर बैठेंगे और अपने दोनों पैरों को जमीन पर उन्मुख करेंगे ताकि आपके दोनों पैर 90-डिग्री कोण बना रहे हों। आपका एक निचला पैर आपके शरीर के सामने होगा और आपका दूसरा निचला पैर आपके बगल में होगा। सामने वाला पैर फैला हुआ पक्ष है। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपनी छाती को उस पैर की ओर ले जाएँ जो आपके सामने है।"(जॉर्डन डंकन)

ओपन बुक्स रिब केज स्ट्रेच

"मिड-बैक के लिए, एक बढ़िया विकल्प ओपन बुक्स रिब केज स्ट्रेच कहलाता है। अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके लेटें। दोनों घुटनों को एक तरफ घुमाएं और हाथ को घुमाव की तरफ ले जाएं और इसे ऊपर के घुटने पर रखें। अपना दूसरा हाथ लें, अपने शरीर तक पहुँचें और नीचे की ओर पसली के पिंजरे को पकड़ें। धीरे-धीरे अपने धड़ को अपने घुटनों के किनारे से दूर घुमाएं, मदद करने के लिए रिबकेज हाथ और निचले शरीर के रोटेशन का विरोध करने के लिए घुटने के हाथ का उपयोग करें।

"इन दोनों हिस्सों में, आप पैर बदलेंगे और दूसरी तरफ फैलाएंगे।"

जॉर्डन डंकन, के मालिकसिल्वरडेल स्पोर्ट एंड स्पाइन ; एक स्पोर्ट्स मेडिसिन और फिटनेस क्लिनिक

"गोल्फ एक ऐसा खेल है जिसमें सूक्ष्म कोर ताकत, थोरैसिक गतिशीलता, और अच्छे कूल्हे और टखने की गतिशीलता की आवश्यकता होती है। जब इनमें से कोई भी गति सीमित होती है, तो गोल्फ स्विंग प्रभावित होता है, और सभी गोल्फर क्लबहेड गति को अधिकतम करना चाहते हैं। हरे रंग को हिट करने से पहले यहां कुछ वार्म-अप अभ्यास किए गए हैं!"(लारा हेमन)

हिप और एंकल वार्मअप

"हिप हिंज: खड़े होने से, अपने कूल्हों पर टिकाएं, अपनी रीढ़ को लंबा और ठुड्डी को तटस्थ रखते हुए (घुटनों को मोड़ते हुए आगे न देखें)। कूल्हों में टिकाएं, घुटनों को मोड़ें, और अपने ग्लूट्स में वापस बैठें। रीढ़ की पूरी लंबाई के चारों ओर मजबूती से गले लगाकर अपने कोर को मजबूत रखें। खड़े होने के लिए उठें और 10 x दोहराएं। फिर टखनों में अधिक फ्लेक्स करने के लिए वापस बैठकर और उंगलियों से फर्श को छूकर नीचे जाएं। जब आप खड़े होने के लिए उठते हैं, तो अपने पैर के अंगूठे को फर्श से दबाते हुए एड़ी को फर्श से उठाएं। इस चाल को "ट्रिपल फ्लेक्सियन" (कूल्हों, घुटनों और टखनों पर फ्लेक्सियन) को "ट्रिपल एक्सटेंशन" (टखनों, घुटनों और कूल्हों में विस्तार) कहा जाता है। 2 मिनट के लिए दोहराएं। ”(लारा हेमन)

टी-रीढ़ मुड़ता है

"फर्श पर चारों तरफ, कंधों के नीचे कलाई और कूल्हों के नीचे घुटनों पर आएं। दाहिने हाथ को खोपड़ी के पीछे रखें, बाएं हाथ को फर्श में दबाएं, और रीढ़ और पसलियों के माध्यम से दाईं ओर मुड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 15 x दोहराएं। दूसरी तरफ प्रदर्शन करें और श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से को हिलने-डुलने से नियंत्रित करने के लिए मुख्य जुड़ाव रखें।"(लारा हेमन)

प्रकोष्ठ फलक

"आगे और पैर की उंगलियों को फर्श पर लाएं, अपनी रीढ़, खोपड़ी और श्रोणि के साथ एक सीधी रेखा बनाएं। 15 सेकंड के लिए रुकें और फिर श्रोणि को बाएँ और दाएँ मोड़ना शुरू करें, सामने के शरीर को कस कर पकड़ें ताकि किसी भी तरह की शिथिलता से बचा जा सके। यह कदम पूरे कोर को सक्रिय करता है और शरीर को आपके स्विंग में घूमने के लिए तैयार करने के लिए कुछ ट्विस्ट जोड़ता है।"(लारा हेमन)

रिस्ट स्ट्रेच और ब्रिज पोज

"फर्श पर अपने पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। रीढ़ को लंबा रखें और कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं, ग्लूट्स को सक्रिय करने के लिए नीचे रहें और पीठ के निचले हिस्से को लंबा रखें। पुल पर रहें और अपने हाथों को ऊपर उठाएं जैसे कि आप अपनी छाती पर एक ट्रे पकड़े हुए थे। अपने दाहिने हाथ से अपनी बाईं उंगलियों को आधार पर पकड़ें और अपनी बाईं कलाई को फैलाने के लिए वापस खींचे। 10-15 सेकंड के लिए रुकें और हाथ बदलें। जब आप ब्रिज को होल्ड करने के लिए अपने कोर पर काम कर रहे होते हैं, तो आपको अपनी ग्रिप में अधिक संतुलन के साथ क्लब को होल्ड करने के लिए तैयार करने के लिए कलाई में एक बेहतरीन स्ट्रेच भी मिलता है।"

लारा हेइमैनएक भौतिक चिकित्सक और आंदोलन विशेषज्ञ है जो पेशेवर गोल्फरों के साथ काम करता है ताकि उन्हें अपने आंदोलन और खेल को अधिकतम करने में मदद मिल सके।

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